Protein Muskelaufbau

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Protein als Baustoff der Muskeln

Da Muskeln überwiegend aus Protein (Eiweiss) bestehen, liegt es auf der Hand, das genügend Protein (zerlegt in Aminosäuren) im Körper vorhanden sein muß, damit neue Muskeln aufgebaut werden können. Dabei ist es besonders wichtig auf die essentiellen Aminosäuren in den Proteinquellen zu achten. Denn essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen und muß sie von außen zuführen. Fehlt es an diesen Aminosäuren, kann es vorkommen, das der Körper dann bestimmte Eiweiße nicht (ausreichend) herstellen kann. Daher ist es wichtig, den Aminosäurepool im Körper auf einem möglichst hohem Niveau zu halten. Natürliche Proteinquellen kommen in unterschiedlichen Zusammensetzungen der Aminosäuren vor. Optimal abgestimmt auf den Körper eines Athleten und dessen Bedarf sind Proteinpulver. Wobei Whey und besonders flüssige Aminosäuren eine besonders schnell verfügbare Proteinquelle darstellen. Während Weightgainer-Shakes besonders als Mahlzeitenersatz (bis 3 Stck. pro Tag) geeignet sind. Eiweißpulver-Shakes (2 bis 3 pro Tag) können den Proteinbedarf schnell und gut ergänzen und haben im Vergleich zu einer Mahlzeit weniger Kalorien.

muskelaufbau-mit-Protein

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Regeneration

Während des Trainings kommt es zu Muskelfaserrissen und Zerstörungen von Zellmembranen (Zellwand), was sich zum Beispiel durch Muskelkater bemerkbar macht. Nach dem Training erfolgt die Reparatur der im Training beschädigten Muskelzellen, die Regeneration und schließlich die Adaption (Anpassung der Muskeln an eine größere Belastung durch mehr Kraft, Ausdauer, ...). Für diese Prozesse benötigt der Körper eine anabole Stoffwechsellage. Das heißt es müssen nun alle nötigen Aminosäuren im Körper zur Regeneration und Adaption der Muskeln vorhanden sein. Andersfalls ist kein optimaler Muskelaufbau möglich. Eine anabole Stoffwechsellage ist also eine Vorraussetzung, um aus dem Muskeltraining den vollen Nutzen zu ziehen zu können. Auch müssen nun rasch die geleerten Muskelglycogen-Speicher gefüllt werden, um die Regeneration zu beschleunigen. Ausreichend Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Regeneration. Aber auch L-Glutamin spielt eine wichtige Rolle für eine schnelle Regeneration. Bei einer Glutamin-Unterversorgung zum Beispiel können Muskeln nicht mehr wachsen. Daher holt sich der Organismus dann Proteine aus der bestehenden Muskelmasse und wandelt diese in L-Glutamin und in der Folge in Energie um. Auf diese Weise gehen Muskelproteine verloren.

Welche Proteinarten gibt es ?

Calzium Caseinat

Casein ist ein Bestandteil des Proteins in der Kuhmilch und wird durch schonende Sprühtrocknung aus der Magermilch gewonnen. Wobei sich das Protein zu 80% aus Wheyprotein und zu 20% aus Casein zusammensetzt. Casein ist ein sogenanntes "antikataboles" Protein, da es durch seine Eigenschaften den Muskelabbau verringern kann. Durch seine verzögerte Aufenthaltsdauer im Verdauungstrakt ist es speziell für die Zufuhr vor dem Schlafengehen geeignet. Denn die langsame Verdauung sorgt für eine konstante Versorgung des Körpers mit Aminosäuren ins Blut (bis zu 8 h) über die Nacht. Daher ist Casein optimal für die Nacht, da der Körper dann auch eine hohe Wachstumshormonausschüttung hat. Muskelaufbau Tipp: Profis nehmen einen Casein-Shake vor der Nacht, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
Der hohe Sättigungsfaktor und die langanhaltende Versorgung des Körpers mit Aminosäuren sind ideal für eine Diät, bei der die Muskelmasse erhalten und Fett abgebaut werden soll. Ein weiterer Vorteil von Casein ist der hohe Gehalt an L-Glutamin, welches eine für den Proteinaufbau besonders wichtige Aminosäure ist. Caseinat kommt auch als Natrium-Caseinat und Kalium-Caseinat vor.

Whey Protein (Lactalbumin/Molkenprotein)
Whey ist das englische Wort für Molke. Molkeprotein_whey wird also Molke hergestellt und hat mit 104 die höchste biologische Wertigkeit (BW). Molke entsteht zunächst als Abfallprodukt bei der Käseherstellung. Durch weitere Verarbeitung wird der Milchzuckeranteil gesenkt, um ein möglichst reines Eiweiß zu erhalten. Etwa 10% des Gesamtkuhmilcheiweißes besteht aus Lactalbumin.
Die einfachste Form des Wheyproteinkonzentrat hat einem Eiweißanteil von 75-85%, einem Kohlenhydratanteil (Lactose) von 3-6% und eine Fettanteil von 3-4%. Wheyproteinisolat ist qualitativ besser, da es einem Eiweißanteil von etwa 90% hat und einem Kohlenhydrat- und Fettanteil von unter 1%. Durch die schnelle Resorption der enthaltenen Aminosäuren im Magen-Darm-Trakt hat es eine schnelle Verfügbarkeit (nach ca. 30 Minuten). Neben seiner anabolen Wirkung hat es außerdem eine optimale Immunmodulation und Transportfunktion für Co-Nährstoffe und ist daher besonders für die Post-und Pre-Nutrition des Trainings geeignet. Denn in der Zeit nach dem Training kann der Körper besonders effizient Aminosäuren verwerten. Zusammen mit Dextrose senkt es den Cortisolspiegel nach dem Training zu senken und hat einen positiven Einfluß auf die Proteinsynthese. Wheyprotein enthält eine hohe Anzahl an BCAA's (verzweigkettige Aminosäuren), die ein Drittel des Gesamtmuskelproteins ausmachen und ist deshalb wichtig für die Regenerationsphase.

Milchprotein ist eine Kombination aus Casein (80%) und Whey Protein (20%). Da es die positiven Eigenschaften beider Proteinarten vereint, ist es für alle Tageszeiten und Trainingsstufen gleichermaßen geeignet.

Ei-Albumin / Eiprotein

Proteinkonzentrate Eiprotein Eiprotein werden aus reinem Eiklar hergestellt. Durch den hohen Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren kommt dem Eiprotein gerade für die Hormonproduktion eine besondere Rolle zu. Ein weiterer Vorteil ist, das es weder Milchzucker, noch Milcheiweiß enthält und somit bei einer Milchzuckerunverträglichkeit oder Milcheiweißallergie problemlos genommen werden kann. Es wird gern von Wettkampfathleten in der unmittelbaren Vorbereitung eingesetzt, da es im Gegensatz zu Milchprotein keine Wassereinspeicherung unter der Haut bewirkt.

Kartoffelprotein–Hydrolysat

Kartoffeleiweiß spielt bei der Herstellung besonders billiger Eiweißpulver ebenfalls oft eine Rolle. Zwar enthält reines Kartoffeleiweiß mit Solanin ein giftiges Alkaloid. Dieses wird jedoch bei der Hydolisation im Verarbeitungsprozess zerstört. Als Hydrolisat (enzymatisch gespaltenes Eiweiß) ist Kartoffelprotein also unbedenklich.

Sojaprotein_isolat

Sojaproteinisolat zeichnet sich durch einen hohen Glutamin- und Arginingehalt aus und hat sehr vielfältige ernährungsphysiologische Funktionen im Gewebsaufbau und Regeneration.
Sojaprotein wird mit Östrogenen in Verbindung gebracht. Gerüchte das Sojaprotein zu einer erhöhten Östrogenproduktion bei Männer führt und damit ein hormonell bedingtes Brustwachstum bei Männern (Gynäkomastie), begünstigen kann, wurden wissenschaftlich nicht bestätigt.

Weizenprotein

Es hat einen hohen Gehalt an Glutamin, Prolin, Methionin und Cystein und wird deshalb gerne Protein-Pulvern beigemischt.

Colostrum ist die Erstmilch von Kühen und enthält in dieser Zeit viele wertvolle Faktoren für Muskelaufbau, Regeneration und Abwehrkräfte (Immunoglobuline, Wachstumsfaktoren IGF-1 und 2, Lactoferrin). Es verbessert die Verdauung und damit die Aufnahme wichtiger Nährstoffe.

Autor: Ronny Merten

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