Muskelaufbau Übungen
Muskelaufbau Training mit den Königsübungen
Im Gegensatz zu Isolationsübungen werden bei Grundübungen mehr Muskeln beteiligt. Da aus diesem Grund die Ausschüttung an Wachstumshormonen höher ist als bei Isolationsübungen, spricht man auch von anabolen Übungen. Und wir wissen: Wachstumshormone lassen die Muskeln wachsen!
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Mit Grundübungen wird die intermuskuläre Koordination geschult, d.h. es werden nicht nur Zielmuskeln trainiert, sondern auch die unterstützenden Synergisten, Stabilisatoren etc. Trainiert man die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Nackendrücken, Klimmzug (weit) und Rudern (vorgebeugt) , hat man die meisten Muskeln des Körpers erwischt. Deshalb werden sie auch Königsübungen genannt. Allein die Übungen Kniebeugen und Kreuzheben beanspruchen weit über 50% der gesamten Körpermuskulatur. Besteht ein Trainingsplan aus den sogenannten Königsübungen spricht man damit nicht nur viele Muskeln an, sondern spart auch Zeit. Mehr jedenfalls, als ein Plan der versucht mit einzelnen Übungen jeden einzelnen Muskel im Körper gerecht zu werden.
Im Folgenden werden diese Königsübungen beschrieben.
Kniebeuge (vollständig)
Beteiligte Muskeln
Zielmuskel:
Synergisten:
- Gluteus Maximus
- Adductor Magnus
- Soleus
Dynamische Stabilisatoren:
Stabilisierende Muskeln:
Antagonistische Stabilisatoren:
- Rectus Abdominis
- Obliques
Hinweise zur Übungsausführung
Die Kniebeuge ist eine komplexe Grundübung und gilt als "Königsübung" des Krafttrainings. Mit ihr werden alle Muskeln gekräftigt die für die Statik beim Stehen und Gehen verantwortlich sind. Sind Kniebeugen nun schlecht für die Knie? Darf man nur 90°-Kniebeugen machen?
Darüber sind die Meinungen immer noch geteilt. Tatsache ist, wenn die Beugung bei einem Kniewinkel von 90° abgebremst wird, wirken höhere Scherkräfte auf das Gelenk die zu Knorpelschäden führen können, als bei einer Fortsetzung der Bewegung in die "Hocke". Denn das größte Drehmoment und damit die größte Belastung im Knie entsteht bei einem 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, insbesondere beim strecken aus dieser Position heraus. Beim passieren dieser 90° Position aus einer tieferen Position heraus werden Gelenksknorpel, aber auch die Menisci und das vordere Kreuzband weniger druck- bzw. zugbelastet.
Wer nur halbhohe Kniebeugen macht und sich dann aber zu mehr Gewicht verleiten läßt, weil er den schwächsten Abschnitt der Kniebeuge im tiefen Abschnitt ausläßt, erweist sich selber einen Bärendienst. Auch sollte man es bei tiefen Kniebeugen vermeiden im unteren Teil zu federn, um mit Schwung wieder hoch zu kommen. Schwung ist hier nicht nur schädlich, sondern auch nicht im Sinne von Krafttraining, bei dem es um Muskelarbeit geht und nicht darum, wie man sie vermeiden kann. Um die Belastung im Knie so gering wie möglich zu halten, sollte man außerdem die Unterschenkel während der ganzen Übungsausführung möglichst senkrecht halten. Dabei ragen die Knie niemals über die Fußspitzen hinaus. Dies erreicht man, indem man das Gesäß nach hinten streckt, so als wollte man sich hinsetzen. Durch vorbeugen des geraden Rückens kann man das Gleichgewicht waren. Die Fußrichtung bei gebeugtem Knie sollte auf einer Linie mit den Oberschenkeln sein. Des weiteren sollte man auf einen schulterweiter Stand und einen gerader Rücken achten, will man auf Dauer verletzungsfreie Kniebeugen.
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Kreuzheben
Beteiligte Muskeln
Zielmuskel:
Synergisten:
- Gluteus Maximus
- Adductor Magnus
- Quadriceps
- Soleus
Dynamische Stabilisatoren:
Stabilisierende Muskeln:
- Trapezius, Middle
- Trapezius, Upper
- Levator Scapulae
- Rhomboids
Antagonistische Stabilisatoren:
- Rectus Abdominis
- Obliques
Hinweise zur Übungsausführung
Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, denn hier sind an der Bewegung mehrere Muskeln (Muskelschlinge) beteiligt. Insbesondere stärkt diese Übung die Oberschenkel, den Rückenstrecker aber auch den oberen Rückenbereich. Kreuzheben wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und regt das Wachstum vieler Muskeln an.
Zu Beginn der Übung liegt die Langhantel (LH) vor den Füßen auf dem Boden. Im Wettkampf hat die Stange dabei einen Abstand von 21 Zentimeter zum Boden. Die Füße befinden sich etwa in Schulterbreite vor der Stange und haben die gleiche Ausrichtung wie die Oberschenkel. Sie berühren dabei vollständig den Boden. Flache Schuhe tragen!
Der Blick geht bei der ganzen Ausführung nach vorne. Die LH wird außen an den Beinen vorbei gegriffen. Vor dem Hebevorgang wird tief eingeatmet und die Bauchmuskulatur bewußt angespannt, um intrathorakalen und intraabdominalen Druck aufzubauen, der zur Stabilisierung der Wirbelsäule dient. Aus dem gleichen Grund wird der Rücken gerade gehalten und die Rückenmuskulatur (Musculus erector spinae, "Rückenstrecker") angespannt. Um den Rücken gerade zu halten hilft es die Schultern schon vor dem Hebevorgang nach hinten zu ziehen und die Spannung zu halten.
- Selbstversuch: Schultern nach hinten ziehen, Spannung halten und dann versuchen den oberen Rücken rund zu machen.
- Selbstversuch II: Schultern nach hinten ziehen, das Gesäß nach hinten strecken, Spannung halten und wieder versuchen den Rücken rund zu machen.
Beine strecken und Oberkörper aufrichten geschehen aus Gleichgewichtsgründen gleichzeitig. Wobei die Bewegung mit der Streckung der Beine eingeleitet wird.
Die Unterschenkel werden möglichst senkrecht gehalten, d.h. die Knie ragen niemals über die Fußspitzen hinaus und befinden sich während der gesamten Übungsauführung über den Füßen. (Das schont die Knie.) Um das zu erreichen, wird das Gesäß nach hinten gestreckt, als wollte man sich hinsetzen. Der Oberkörper hält dabei durch Vorneigung das Gleichgewicht.
Bei der Auf- und Abwärtsbewegung wird die LH dicht an den Schienbeinen entlang geführt. Dadurch können sie aufscheuern. Dagegen helfen lange Hosen, Schienbeinschoner, lange Strümpfe oder auch Babypuder. Die Bewegung aufwärts geschieht ohne Schwung. Genauso wie es kontrolliert abwärts geht.
Die Arme bleiben übrigens immer gestreckt. Das ist keine Bizepsübung. Die Beine hingegen werden in der obersten Position nicht vollständig gestreckt.
Warum heißt es nun Kreuzheben, wo doch die meisten eher zur Langhantel greifen? Hier ist die Griffart namensgebend. Denn damit das meist schwere Gewicht der LH nicht aus der Hand rollt, greift eine Hand im Obergriff und die andere im Untergriff. - Will man die Griffkraft stärken, kann es allerdings gerade sinnvoll sein beide Hände im Obergriff greifen zu lassen ... und wenn man es nur bei den ersten Sätzen so macht.
Richtig ausgeführt profitiert der Rücken von der Übung. Es hilft aber, wenn bei einem Übungsanfänger ein Trainer oder erfahrener Sportler zuschaut und Haltungsfehler korregiert. Die Übung sollte man solange mit leichten Gewichten trainieren, bis die Ausführung korrekt gelingt. Die eigenen Knochen sollten hier Vorrang vor dem Ego haben.
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Bankdrücken
Beteiligte Muskeln
Zielmuskel:
Synergisten:
Dynamische Stabilisatoren:
Hinweise zur Übungsausführung
Der Kopf wird so positioniert, das sich die Augen unter der Langhantel (LH) befinden. Diese wird etwas weiter als Schulterbreit gegriffen.
Einige Trainer empfehlen die Füße auf die Bank zu setzen, da dann der Rücken vollständig aufliegen kann und so mehr geschont wird. Der Nachteil dabei ist allerdings, dass die Lage so instabiler ist, als wenn man die Füße links und rechts der Bank auf dem Boden absetzt. Aus einer instabilen Lage heraus aber können grenzwertige Gewichte schlechter bewältigt werden.
Die LH über der Brust absenken und nicht über der Kehle. Das ist ungefährlicher, wenn einem die Kräfte verlassen und verringert etwas die Belastung in der Schulter. Dies ist auch der Fall, wenn die LH nicht vollständig abgesenkt wird, sondern bis in eine Position, in der sich die Oberarme etwas unterhalb der Waagerechten befinden.
Beim herausheben ausatmen, beim absenken einatmen, beim hochdrücken wieder ausatmen und die Arme oben nicht vollständig strecken, um die Ellenbogen zu schonen. Auch die Abwärtsbewegung zum Muskeltraining nutzen und kontrolliert langsam absenken, statt die LH auf dem Brustkorb aufprallen zu lassen. Trainiert werden die Muskeln am besten, wenn sie fortwährend unter Spannung bleiben, also nicht durch erreichen der Endpositionen entlastet werden. Die Schultern und der Kopf bleiben ständig auf der Bank liegen.
Wer beim Bankdrücken Probleme mit der Schulter hat, sollte prüfen ob muskuläre Dysbalancen vorliegen. Dann könnten die Rotatoren einseitig trainiert sein und damit Ärger in der Schulter bereiten.
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Nackendrücken
Beteiligte Muskeln
Zielmuskel:
Synergisten:
- Deltoid, Lateral
- Supraspinatus
- Triceps Brachii
- Trapezius, Middle
- Trapezius, Lower
- Serratus Anterior, Inferior Digitations
Dynamische Stabilisatoren:
Stabilisierende Muskeln:
- Trapezius, Upper
- Levator Scapulae
Hinweise zur Übungsausführung
Bei der Ausführung mit Langhantel wird diese hinter dem Kopf abgesenkt und dann wieder nach oben gedrückt. Beim absenken begibt man sich allerdings in den Grenzbereich der Beweglichkeit der Schulter. Will man länger ohne Schulterbeschwerden trainieren, sollte man die Langhantel daher nur soweit absenken, bis die Oberarme mit den Unterarmen einen 90° Winkel erreichen. Das die Halswirbel zum abfedern der Langhantel ungeeignet ist, versteht sich von selber.
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Klimmzug, weit zur Brust (Obergriff)
Beteiligte Muskeln
Zielmuskel:
Synergisten:
- Brachialis
- Brachioradialis
- Biceps Brachii
- Teres Major
- Deltoid, Posterior
- Infraspinatus
- Teres Minor
- Rhomboids
- Levator Scapulae
- Trapezius, Pars transversa
- Trapezius, Pars ascendens
- Pectoralis Minor
Dynamische Stabilisatoren:
Hinweise zur Übungsausführung
Die Stange etwas weiter als Schulterbreit im Obergriff fassen. Die Füße überkreuzen und die Beine leicht beugen aber still halten. Den Körper ruhig nach oben ziehen, bis sich das Kinn knapp über der Stange befindet. Diese Position einen Augenblick halten und dann langsam und kontrolliert wieder absenken. Unten werden die Arme nie vollständig strecken. Man kann den Spaßfaktor auch erhöhen, indem nur die oberen 2/3 der Bewegung ausgeführt werden. Dabei weniger auf den Bizeps achten, als darauf die Oberame Richtung Oberkörper zu bewegen und in der oberen Haltephase bewußt den Latissimus anzuspannen.
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LH-Rudern vorgebeugt
Beteiligte Muskeln
Zielmuskel:
Synergisten:
- Trapezius, Middle
- Trapezius, Lower
- Rhomboids
- Latissimus Dorsi
- Teres Major
- Deltoid, Posterior
- Infraspinatus
- Teres Minor
- Brachialis
- Brachioradialis
- Pectoralis Major, Sternal
Dynamische Stabilisatoren:
- Biceps Brachii
- Triceps, Long Head
Stabilisierende Muskeln:
- Erector Spinae
- Hamstrings
- Gluteus Maximus
- Adductor Magnus
Hinweise zur Übungsausführung
Langhantel (LH) etwas weiter als schulterbreit greifen, wobei die Handinnenflächen zum Körper zeigen (Obergriff). Die Arme strecken und den geraden gestreckten Rücken bis fast in die Waagerechte vorbeugen. Die LH möglichst nah zum Brustkorb ziehen. Dort halten und wieder langsam absenken. Die Oberarme werden entlang des Oberkörpers geführt.
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